Zasady odżywiania dla osób aktywnych fizycznie

Same ćwiczenia nie wystarczą, aby zwiększyć masę mięśniową. Jeżeli chcemy poprawić swoją sylwetkę, musimy pamiętać o zdrowej diecie. Głównym zadaniem diety jest dostarczenie organizmowi energii i materiałów budulcowych. Jak powinniśmy się odżywiać, żeby poprawić swoją formę?

Węglowodany jako paliwo i białko jako główny materiał budulcowy

Węglowodany są głównym źródłem energii do pracy mięśni podczas treningu siłowego. Są magazynowane w mięśniach jako glikogen. Im bardziej aktywnie i dłużej pracują mięśnie, tym więcej glikogenu potrzebują. W konsekwencji zapotrzebowanie na węglowodany będzie się różnić w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Przeciętnemu mężczyźnie, który regularnie i intensywnie ćwiczy, dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 400-600 gramów węglowodanów dziennie. Ile dokładnie węglowodanów powinniśmy spożywać, zależy od wieku, wagi i aktywności poza treningowej. Jeżeli samodzielnie planujemy swoją dietę, powinniśmy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym jak np. zboża, warzywa i owoce. Białko pomaga naprawić uszkodzoną podczas wysiłku tkankę mięśniową, a także zwiększa jej objętość. Ponieważ białko jest głównym budulcem mięśni, osoby trenujące siłowo potrzebują więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Należy przy tym pamiętać, że większość sportowców-amatorów poważnie przecenia swoje zapotrzebowanie na białko i spożywa je w nadmiernych ilościach. Osobom zajmującym się treningiem siłowym dietetycy zalecają spożycie białka w ilości od 1 do 1,8 g na kilogram masy ciała. Odpowiednią ilość wysokiej jakości białka można uzyskać z niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj, chudego mięsa i ryb. Najlepszymi źródłami białka roślinnego są natomiast warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.

A co z tłuszczem i wodą?

Dla prawidłowego metabolizmu tłuszcz jest równie ważny jak białka i węglowodany. Jednak zapotrzebowanie na tłuszcz jest nieco mniejsze niż na węglowodany. Najlepiej wybierać tłuszcze nienasycone: oliwę i inne oleje roślinne, tłuste ryby, orzechy i nasiona. Składniki odżywcze to jednak nie wszystko, o czym musimy pamiętać. Oprócz obowiązkowego półtora litra wody, który powinna pić każda osoba, sportowcy i osoby aktywne fizyczne powinny pić jeszcze więcej. Po wysiłku fizycznym musimy pamiętać o odpowiednim posiłku. Spożywanie białka i węglowodanów po wysiłku pomaga budować masę mięśniową i uzupełniać zapasy energii. Jeżeli chcemy mieć pewność, że stosujemy dietę, które pozwoli nam budować masę mięśniową, możemy wybrać catering dietetyczny Krzeszowice .